Obciążenia treningowe w kickboxingu.

4.1. Obciążenia treningowe – zagadnienia teoretyczne

Obciążenia mają bezpośredni wpływ na przebieg adaptacji organizmu do wysiłku, decydują o jej kierunku, wielkości i dynamice, stanowią zatem podstawowy bodziec wywołujący zmiany przystosowawcze w organizmie ćwiczącego ( Górski, 2009 ).

Zwiększanie obciążeń treningowych jest niezbędnym warunkiem skuteczności treningu, musi jednak być dostosowane do poziomu zawodnika, dyscypliny, stażu, okresu treningowego i indywidualnych zdolności wysiłkowych zawodników. Podczas treningu musimy stale zmieniać strukturę lub siłę bodźca tak aby nieznacznie wyprzedzał stopień wytrenowania. Proces adaptacji organizmu do wysiłku przebiega w sposób prawidłowy tylko wtedy, gdy bodźce treningowe osiągają objętość i intensywność proporcjonalną do indywidualnych wielkości progowych ( Górski, 2009 ).

4.2. Rodzaje obciążeń treningowych

Obciążenia treningowe i startowe możemy podzielić na dwa rodzaje: energetyczne i psychiczne. Obciążenia psychiczne dzielimy natomiast na umysłowe i psychonerwowe. Obciążenia umysłowe wynikają z konieczności odbioru, przetwarzania oraz nadawania sygnałów i informacji, a także podejmowania szybkich decyzji co do zmieniających się sytuacji w walce. Natomiast obciążenia psychomotoryczne mają związek z przeżywaniem emocji przedstartowych, startowych i postartowych, a także z monotonią pracy treningowej ( Górski, 2009 ).

Podział obciążeń energetycznych:

Rodzaje obciążeń:

1. Ze względu na kształtowanie cech motorycznych obciążenia dzielimy na:

· Siłowe

· Szybkościowe

· Wytrzymałościowe

· Zwinnościowe

· Zręcznościowe

· Gibkościowe

2. Ze względu na wpływ na podłoże energetyczne zawodnika obciążenia możemy podzielić na:

v tlenowe

v mieszane

v beztlenowe

§ - mocy anaerobowej niekwasomlekowej

§ - mocy anaerobowej kwasomlekowej

3. obciążenia startowe

4.3. Klasyfikacja obciążeń treningowych w obszarach energetycznych

Klasyfikacja obciążeń w obszarze energetycznym związana jest z wykonywaniem ćwiczeń z określoną intensywnością. Ze względu na wysokość HR spoczynkowego i HR w trakcie wysiłku, czas trwania wysiłku i powysiłkowe stężenie kwasu mlekowego wyróżniamy następujące zakresy (Ambroży, 2008):

Zakres I – oddziaływanie o charakterze podtrzymującym, przemiany tlenowe, intensywność bardzo mała lub mała, HR do 130 – 140 ud/min, LA do 2 mmol/l

Zakres II - przemiany tlenowe, intensywność umiarkowana lub duża, HR do 160 – 180 ud/min, LA do 2 – 4 mmol/l, czas pojedynczego wysiłku powyżej 300 s

Zakres III - przemiany mieszane, tlenowe - beztlenowe, intensywność duża lub submaksymalna, HR powyżej 180 ud/min, LA do 4 – 8 mmol/l, czas pojedynczego wysiłku do 300 s

Zakres IV - przemiany beztlenowe kwasomlekowe, intensywność submaksymalna lub maksymalna, HR powyżej 190 ud/min, LA powyżej 8 mmol/l, czas pojedynczego wysiłku od 20 do 120 s

Zakres V - przemiany beztlenowe niekwasomlekowe, intensywność maksymalna, HR od 130 do 180 ud/min, czas pojedynczego wysiłku do 20 s

Zakres VI – ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne

4.4. Struktura obciążeń treningowych

Obciążenia możemy określić następującymi wskaźnikami:

- objętość pracy treningowej – jest to ilość wykonanej pracy w danej jednostce treningowej, określamy ją albo czasem pracy albo ilością wykonywanych ćwiczeń

- intensywność ćwiczeń – jest to stosunek rozwijanej mocy w danym ćwiczeniu do mocy maksymalnej możliwej do rozwinięcia w tym ćwiczeniu. Wyróżniamy intensywność małą, średnią, submaksymalną i maksymalną

- zakres treningu – jest to czas faktycznej pracy treningowej podczas jednostki treningowej, czyli jest czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń bez przerw wypoczynkowych

Tabela 1. Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń, form i metod ( Górski, 2009 ).

Doskonalenie źródeł energii	Podłoże energetyczne	Czas wykonywania ćwiczenia	Intensywność % max	Przerwy	Metody	Środki i ćwiczenia
Pojemność tlenowa	Tlenowe	Od 30 min do 3h	60 – 70	45 – 90 s	Ciągła	Biegi długie, kolarstwo
Moc tlenowa	Tlenowe	3 – 6 min	70 – 80	90 – 180 s	Interwałowa	Biegi średnie, gry
Pojemność beztlenowa	Mieszane	45 – 180 min	80 – 90	120 – 270 s	Interwałowa intensywna	Sprinty przedłużone
Moc beztlenowo – kwasowa	Beztlenowa	15 – 45 s	90 – 95	150 – 300 s	Interwałowa sprinterska	Wytrzymałość szybkościowa
Moc beztlenowa, niekwasomlekowa	Beztlenowa	0 – 15 s	95 – 100	30 – 60 s	Powtórzeniowa interwałowa	Skoki i rzuty

4.5. Zmienność obciążeń treningowych

- w ramach treningu – wzrasta w czasie rozgrzewki, opada po jej zakończeniu i ponownie wzrasta w części głównej

- w ramach mikrocyklu – obciążenia wysokie przeplatane są obciążeniami średnimi lub niskimi w celu uniknięcia przetrenowania

- w ramach mezocyklu

a. w okresie przygotowawczym obciążenia w ramach mikrocykli stopniowo wzrastają

b. w okresie przygotowania specjalnego obciążenia są wysokie, a ich krzywa ma charakter poziomy

c. w okresie startowym obciążenia maleją

d. w okresie przejściowym krzywa również ma charakter poziomy z tym że obciążenia są na poziomie 60 – 70 %

4.6. Specyfika obciążeń

Ogólne – ukierunkowane na ogólny rozwój zawodnika

Specjalistyczne – przede wszystkim obciążenia startowe

Ukierunkowane – obciążenia będące połączeniem pomiędzy obciążeniami ogólnymi a startowymi

4.7. Zasady obciążeń treningowych

Zasada falistości – obciążenia wysokie muszą być przeplatane średnimi, a średnie niskimi, brak uwzględnienia tej zasady prowadzi do przetrenowania zawodnika

Zasada skokowego wzrostu obciążeń – w długoletnich planach treningowych co drugi rok następuje gwałtowny wzrost obciążeń treningowych

Zasada struktury obciążeń – należy pamiętać o różnicowaniu struktury obciążeń, czyli o zachowaniu proporcji pomiędzy ćwiczeniami technicznymi a motorycznymi

Zasada niezwłocznej informacji o treningu – należy pamiętać o obowiązku szybkiego dostarczenia informacji werbalnej, akustycznej lub wizualnej o wykonaniu określonego obciążenia i o stanie organizmu

Zasada superkompensacji – jest to doprowadzenie do stanu osiągnięcia poziomu substancji energetycznych przekraczającego stan wyjściowy

Zasada indywidualizacji obciążeń

autor Dariusz Zdebel