Strona główna » Artykuły » Cykle treningowe

Cykle treningowe

Celem istnienia wszystkich klubów sportowych jest udział w rywalizacji sportowej a celem szkolenia zawodników jest umożliwienie im udziału w tejże rywalizacji. Aby ten udział przynosił wymierne efekty trenerzy mają wiele różnorodnych narzędzi pracy takich jak zasady dydaktyki treningu, metody nauczania technik specyficznych dla danej dyscypliny, zasady taktyki specyficzne dla danej dyscypliny, intensywność treningów, ich objętość oraz cykle treningowe.
W poniższym artykule chciałbym się zająć cyklami treningowymi.
Celem treningu sportowego jest udział i zwycięstwo w rywalizacji sportowej, aby zrealizować to zadanie w organizmie sportowca należy wywołać i utrwalić pożądane zmiany adaptacyjne. Komfortową i wygodną sytuacją byłby stan, w którym zawodnik po osiągnięciu pewnego optymalnego stanu dalszą pracą tylko podwyższałby swój poziom wytrenowania. Przypominałby wtedy stale przyśpieszający samochód. Niestety w praktyce nie można być cały czas w stanie maksymalnego wytrenowania i w najwyższej formie. Ograniczają nas czynniki biologiczne, które powodują, że organizm każdego człowieka funkcjonuje w sekwencji praca - wypoczynek - superkompensacja. Nie można cały czas pracować w trybie praca gdyż bez wypoczynku bardzo szybko nastąpi przetrenowanie i regres w poziomie wytrenowania. Innymi słowy zawodnik mimo coraz większych nakładów pracy będzie osiągał coraz gorsze wyniki. Aby więc dopasować rytm biologiczny do startów zawodniczych musimy dostosować sam proces treningowy do okresów najważniejszych startów. Pewien problem tutaj może stwarzać fakt, gdy zawody odbywają się w miarę często, wtedy niestety należy poddać je gradacji i albo nie startować we wszystkich albo nie traktować osiąganych wyników za priorytetowe i sam start uznać jako jedną z metod treningowych.
W celu dopasowania treningu do startów i jednocześnie do osiągania maksymalnych zmian w organizmie zawodnika należy podzielić cały proces treningowy na cykle treningowe.
Wyróżniamy trzy rodzaje cykli:
- długie (makrocykle) - wieloletnie, roczne, półroczne
- średnie (mezocykle) - kilkutygodniowe
- małe (mikrocykle) - kilka lub jedna jednostka treningowa.
Celem cykli długich jest przede wszystkim przygotowanie zawodnika do osiągnięcia maksymalnych wyników sportowych na najważniejszych zawodach, czyli mistrzostwach Polski, Europy, świata a ekstremalnym przykładem cyklu wieloletniego jest czteroletni cykl olimpijski. Jak już napisałem na wstępie nie ma biologicznej możliwości aby sportowiec mógł utrzymać maksymalne wytrenowanie w sposób stały. W makrocyklu wyróżniamy trzy fazy rozwoju formy sportowej:
- faza budowania
- faza stabilizacji
- faza okresowego spadku formy
W fazie budowania zwiększamy ogólny poziom możliwości organizmu, rozwijamy cechy motoryczne i wolicjonalne, kształtujemy umiejętności i nawyki ruchowe. Innymi słowy faza budowania to okres przygotowawczy (przedstartowy). Zajęcia w tym okresie powinny cechować się dużą dynamiką.
W fazie drugiej czyli stabilizacji zawodnik osiąga maksymalny stan wytrenowania. Innymi słowy jest to okres startowy, charakteryzuje się on zmniejszeniem objętości i zwiększeniem intensywności obciążeń treningowych, przy dużej przewadze sprawności specjalnej nad ogólną. Nie należy w tym okresie zaniechać treningów ogólnorozwojowych.
Ostatnią fazą jest faza okresowego spadku formy, czyli okres przejściowy. W tym okresie następuje obniżenie możliwości oraz spadek cech motorycznych zawodnika. W okresie przejściowym powinno się zmniejszyć objętość i intensywność ćwiczeń, przy jednoczesnej zmianie ich charakteru. Zmniejszenie obciążeń treningowych nie może jednak zejść poniżej 60% poziomu wytrenowania. Celem okresu przejściowego jest przede wszystkim niedopuszczenie do znacznego spadku cech motorycznych oraz umiejętności techniczno-taktycznych, psychiczna regeneracja organizmu oraz wyleczenie kontuzji powstałych w sezonie.
Najdłuższym jest okres przygotowawczy, trwa on około 5 -7 miesięcy w cyklu rocznym, dzieli się na dwa podokresy:
- przygotowania ogólnego
- przygotowania specjalnego
Czasami okres przygotowania ogólnego zastępowany jest dwoma bardziej szczegółowymi:
- przygotowania wszechstronnego
- przygotowania ukierunkowanego
W pierwszym z nich dążymy przede wszystkim do wszechstronnego rozwoju sprawności oraz nawyków ruchowych i umiejętności. Jeśli chodzi o strukturę samych ćwiczeń treningowych to zaleca się około 75 % ćwiczeń wszechstronnych i 25 % ukierunkowanych i specjalnych. Powinniśmy najpierw zwiększać objętość a następnie intensywność ćwiczeń.
W podokresie przygotowania ukierunkowanego nadal zwiększamy objętość i intensywność ćwiczeń zmieniając jednocześnie proporcje na 30 % ćwiczeń wszechstronnych, 40 % ukierunkowanych i 30 % specjalnych.
W okresie przygotowania specjalnego pracujemy nad cechami i sprawnością pożądaną do osiągania maksymalnych wyników startowych, w strukturze treningu zwiększamy udział ćwiczeń specjalnych kosztem wszechstronnych.
Okres startowy trwa od 4 -5 miesięcy w cyklu rocznym i dzieli się na następujące podokresy:
- doprowadzania do formy sportowej, 
- utrzymania formy sportowej.
Najkrótszym okresem jest okres przejściowy, który trwa około 6 tygodni w cyklu rocznym i dzieli się na:
- podokresu roztrenowania, 
- podokresu aktywnego wypoczynku.
Czasami również można się spotkać z jeszcze jednym podokresem w okresie przejściowym, do którego zaliczamy urlop.
W celu realizacji zadań określonych makrocyklem treningowym stosujemy mniejsze jednostki czyli cykle mezocykle (średnie)  składają się one z mniejszych cykli treningowych (mikrocykli) i czas ich trwania wynosi kilka tygodni. Celem mezocykli jest zapewnienie wysokiego tempa rozwoju wytrenowania. Wyróżniamy następujące mezocykle:
- wprowadzający - rozpoczynający okres przygotowawczy
- podstawowe - pełniące główną rolę w okresie przygotowawczym
- kontrolno - przygotowawcze - do treningu wprowadzamy starty kontrolne
- przedstartowe
- startowe
- odbudowująco - przygotowawcze
- odbudowująco - podtrzymujące
Najmniejszym cyklem treningowym jest mikrocykl. Na mikrocykl składa się kilka jednostek treningowych. Trwa około 7 - 10 dni i składa się faz:
- stymulującej - rozwijanie cech
- odbudowującej
Mikrocykle możemy podzielić na:
- treningowe, w których możemy z kolei wyróżnić ogólno przygotowawcze i specjalno przygotowawcze, pierwsze stosujemy w okresie przygotowania wszechstronnego, drugie w okresie przygotowania ukierunkowanego i specjalnego. W mikrocyklach ogólno przygotowawczych wprowadzamy równomierny wzrost obciążeń o znacznej objętości i intensywności, ale nie dochodzących do wartości maksymalnych. W mikrocyklach specjalno przygotowawczych zmniejszamy objętość ale intensywność doprowadzamy do poziomu maksymalnego
- wprowadzające, uwzględniamy w nich obciążenia i odpoczynki zgodnie z programem startowym
- startowe
- odbudowujące, następują po zawodach o wysokim obciążeniu, charakteryzują się zmniejszoną objętością pracy, zwiększoną liczbą dni aktywnego wypoczynku.