Strona główna » Artykuły » Kształtowanie cech motorycznych

Kształtowanie cech motorycznych na poszczególnych etapach rozwoju zawodnika

 

Motoryczność człowieka to ogół czynności kształtujących aktywność ruchową, czyli jego możliwości poruszania się w przestrzeni a także zmiany położenia całego ciała lub jego poszczególnych części względem siebie.
Sprawność człowieka jest determinowana rozwojem poszczególnych cech motorycznych. Cechy motoryczne natomiast są to zdolności charakteryzujące możliwości ruchowe człowieka.
Przyjmuje się, że są to wielkości które:
1. cechują się jednakowymi parametrami i mogą być mierzone w taki sam sposób,
2. posiadają analogiczne, fizjologiczne i biochemiczne mechanizmy oraz wymagają wykazania podobnych właściwości psychiki.
Dotychczasowe zasady podziału wyróżniają trzy podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Dodatkowo możemy się spotkać z wyróżnieniem innych pochodnych cech motorycznych takich jak: koordynacja ruchowa, zwinność, zręczność, moc (skoczność) oraz gibkość.
Szybkość należy do podstawowych cech motorycznych. Jest to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu. Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas. Polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych, które mogą mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce, bądź też mogą stanowić cykliczny łańcuch ruchów charakterystycznych np. w ruchach lokomocyjnych. Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości skurczów czynnych, te czynniki są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego. Rozwój szybkości jest procesem złożonym, można go rozpatrywać w dwóch aspektach dokonując podziału na :
a) szybkość ogólną związaną z cechami budowy osobnika, ze stylem jego dynamiki ustrojowej, a zatem bardziej stabilnymi cechami wrodzonymi, dziedzicznymi,
b) szybkość szczegółową, zależną od stopnia wyćwiczenia, a tym samym dość plastyczną, znajdującą zastosowanie w konkretnych. Żeby kształtować szybkość musimy spełnić następujące warunki:
1. Technika ćwiczeń musi gwarantować wykonanie ruchu z prędkością krańcową.
2. Ćwiczenia powinny być na tyle opanowane, aby w czasie ruchu podstawowy wysiłek był skierowany nie na sposób, lecz szybkość wykonania.
3. Czas trwania ćwiczeń musi być tak dobrany, aby pod koniec – w wyniku zmęczenia – szybkość nie malała.
Kolejną podstawową cechą motoryczną jest siła. Jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność. Pod wpływem systematycznych ćwiczeń następuje szybki rozwój siły jak i spadek przy niedostatecznej aktywności ruchowej.
Ostatnią podstawową cechą motoryczną jest wytrzymałość, czyli zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków o określonej intensywności bez objawów wyczerpania (120-160 skurczów serca na minutę). Wytrzymałość zależy od układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, oraz od takich czynników psychicznych jak silna wola i motywacja.
Jest to cecha motoryczna człowieka, która wyraża się najogólniej w braku przejawów zmęczenia przy wykonywaniu znacznych wysiłków ruchowych. Wytrzymałość zależy od:
- sprawności narządów wegetatywnych (układu krążenia, oddychania, wydzielania, termoregulacji),
- ekonomiczności pracy,
- czynników psychicznych (woli, motywacji).
Metodyka kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co przez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska „superkompensacji” (odbudowy z „nadmiarem”) i przyczynia się łącznie z efektami adaptacji psychicznej do podnoszenia poziomu wytrzymałości
Koordynacja ruchowa jest to pochodna podstawowych cech motorycznych i jest to zdolność do optymalnego sterowania i regulacji ruchowych czynności. Jej kryterium jest dokładność ruchu związana z koordynacją wolnych, kierowanych i kontrolowanych czynności motorycznych.
Zwinność to koordynacja ruchowa całego aparatu mięśniowego i kostnego. Jest sumą szybkości i zręczności, łączącą w sobie wyobrażenie ruchów elastycznych i obszernych, warunkujących szybką zmianę pozycji i postawy ciała. Zwinność w przeciwieństwie do innych zdolności motorycznych jest głównie cechą nabytą, uwarunkowaną głównie stanem i stopniem rozwoju układu nerwowego, dlatego też wzrasta wraz z rozwojem osobniczym. Zwinność jest to zdolność człowieka do wykonywania ruchów charakteryzujących się dokładnością przestrzenną, ekonomicznych, szybkich i dostosowanych do zmieniających się warunków zewnętrznych.
Skoczność nazywamy zdolność pokonywania ciężaru własnego ciała dzięki dynamicznej pracy odpowiednich mięśni i jak najwyższego lub najbardziej odległego odbicia od określonego punktu podłoża.
Gibkość jest specyficzną właściwością biernych i czynnych elementów układu ruchu, związaną z zakresem ruchomości w stawach. Gibkość jest określana jako zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów. Zdolność ta w głównej mierze uzależniona jest od budowy anatomicznej stawów, elastyczności ścięgien i więzadeł. Dzieci w wieku 7-10 lat charakteryzują się dużą gibkością, której wzrost następuje do 15 roku życia.
Moc jest przykładem zdolności wtórnych. Pojęcie mocy zostało utworzone dla określenia stosunków zachodzących pomiędzy siłą i prędkością w złożonych czynnościach i działaniach ruchowych.
Rozwój cech motorycznych nie jest zsynchronizowany, nie przebiega równolegle, każda z nich ma nieco inne tempo rozwoju i zależy ściśle od dojrzewania organizmu.
Wraz z wiekiem następują zmiany w zakresie szybkości formowania się nawyków ruchowych i ich doskonalenia. Zmiany te inaczej przedstawiają się u dziewcząt, inaczej u chłopców. Są one wynikiem nie tylko genetycznie zdeterminowanych różnic, ale także różnych motywacji do uprawiania intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Trzeba zaznaczyć, że nie ma ćwiczeń, w których rozwijalibyśmy jakąś jedną, wyizolowaną cechę. W każdym ćwiczeniu zawierają się elementy kilku cech, lecz można tak to ćwiczenie dobrać by jedna cecha była w nim dominującą.
Możemy wyróżnić trzy podstawowe okresy treningowe, jeśli chodzi o wiek ćwiczącego:
- trening rekreacyjny dzieci – trening początkujący
- trening wyczynowy zawodników
- trening rekreacyjny oldbojów
Jeśli chodzi o rodzaj treningu to jedynie w przypadku treningu wyczynowego stosujemy specjalistyczne przygotowanie zawodnika, ponieważ celem treningu jest udział w rywalizacji sportowej, w przypadku grup pierwszej i drugiej przede wszystkim skupiamy się na treningu wszechstronnym i ogólnorozwojowym. Jednak z powodu różnic w rozwoju motorycznym jak i psychofizycznym w tych grupach również stosujemy różne ćwiczenia w celu rozwoju cech motorycznych.
W grupie początkującej dzieci, trenującej rekreacyjnie staramy się kształtować cechy motoryczne w oparciu o trening ogólnorozwojowy połączony z grami i zabawami ruchowymi. Ponieważ pracujemy z dziećmi, które dopiero dorastają nie możemy stosować treningu specjalistycznego, gdyż wiąże się on z maksymalnymi lub submaksymalnymi obciążeniami i może prowadzić do kontuzji lub poważnych zmian zwyrodnieniowych wśród dzieci. Przy stosowaniu ćwiczeń w celu rozwoju siły nie możemy stosować oporów dodatkowych w postaci trenażerów lecz tylko powinniśmy się posługiwać oporami w postaci własnego ciała trenującego lub ewentualnie w postaci oporu partnera. Przy ćwiczeniu elementów wytrzymałości musimy pamiętać, że dzieci relatywnie szybko się męczą i również szybko odzyskują siły, musimy więc tak dozować ćwiczenia żeby ich nie przemęczyć. Jeśli chodzi o szybkość to w przypadku grupy początkującej możemy pracować tylko nad szybkością ogólną oraz zmniejszaniem czasu reakcji, szybkości specjalistycznej nie jesteśmy w stanie wypracować ze względu na niedoskonałość techniczną ćwiczących, stosowanie ćwiczeń specjalistycznych w tym czasie spowoduje jedynie wyuczenie nawyków ruchowych z poważnymi błędami technicznymi, które będzie bardzo trudno wyeliminować w późniejszym czasie. Duży nacisk natomiast możemy położyć na wypracowanie koordynacji w czym pomoże nam szybki rozwój fizyczny ćwiczących w tym wieku oraz gibkości na co z kolei ma wpływ bardzo duża ruchomość i elastyczność mięśni, ścięgien oraz stawów w tym wieku. Dodatkowo w oparciu o gry i zabawy ruchowe możemy skupić się na treningu zwinności i skoczności.
W przypadku grupy zawodniczej możemy w pełni zastosować trening z ćwiczeniami specjalistycznymi.
Ćwiczenia rozwijające siłę są to przede wszystkim wyciskanie sztangi w leżeniu lub siadzie, pompki, wznosy rąk z hantlami bokiem w górę, uginanie rąk z hantlami - biceps, opuszczanie za głowę uniesionych rąk z hantlami -triceps, prostowanie rąk z hantlami w przód, wymachy nóg dodatkowo obciążonych, wyprostny nóg oraz inne ćwiczenia zarówno na specjalistycznych trenażerach jak i z sztangą i hantlami. W Karate interesuje nas przede wszystkim siła wytrzymałościowa, aby ją rozwinąć stosujemy następujące metody:
a) metoda obwodowa
- ustawiamy 6-12 stacji z obciążeniami przekraczającymi 50 % możliwości zawodników, im bardziej zaawansowani tym większe zakresy obciążeń. Pamiętajmy przy tym, że obciążenia zbliżone do maksymalnych dadzą rozwój siły czystej a nie wytrzymałościowej
- szybkość ruchów jest średnia, czas ćwiczenia ok. 60 sekund,
- układ przechodzimy co najmniej trzy razy za każdym zwiększając nieco ilość powtórzeń lub wielkość obciążenia.
b) metoda maksymalnych powtórzeń:
- stosujemy w niej średnie obciążenia i średnią prędkość ruchów,
- ćwiczenie trwa kilkadziesiąt sekund (do dużego zmęczenia) i zawiera dużą liczbę powtórzeń,
- w przerwach stosujemy ćwiczenia gibkościowe o spokojnym charakterze,
- tworzymy zestaw kilku ćwiczeń na różne grupy mięśniowe i przechodzimy cały układ kilka razy.
W metodzie tej możemy wykorzystać zarówno sztangi jak i sprzęt dostępny na sali gimnastycznej (piłki lekarskie, hantle) lub w ostateczności oporowanie przez partnera
c) metoda interwałowa. Wymaga dobrej znajomości grupy i umiejętności określania obciążeń.
- obciążenia ponad 50 % i stopniowo zwiększane (w miarę postępów w rozwoju siły)
- czas ćwiczenia z dużą intensywnością 30-90 sekund (w zależności od zaawansowania grupy)
- przerwy niepełne, każde kolejne ćwiczenie odbywa się na częściowym zmęczeniu poprzednim.
- zestaw kilku ćwiczeń najlepiej wykonywać na typowym sprzęcie siłowym, ćwiczenie na jedną grupę mięśniową powtarzamy 3-5 razy.
Szybkość jest to cecha najtrudniej wytrenowalna. Składa się z trzech elementów:
- czasu reakcji,
- prędkości pojedynczego ruchu,
- częstotliwości wykonywania ruchów w jednostce czasu. O poziomie szybkości decydują następujące czynniki:
a) dziedziczność - bez genetycznych uwarunkowań nie osiągnie się dużych postępów w rozwoju tej cechy. Jeżeli organizm posiada przewagę włókien czerwonych (wolnokurczliwych) w mięśniach to żadne wysiłki nie dadzą zadowalających rezultatów. O ile przewagę będą miały włókna białe (szybkokurczliwe) umożliwi to uzyskanie postępów w szybkości. Przeciętny człowiek ma względną równowagę obu rodzajów włókien.
b) czas reakcji - to odpowiedź mięśnia na otrzymany przez centralny system nerwowy sygnał. Jest to element możliwy do poprawienia (wytrenowania). Dla odróżnienia - refleks - to automatyczna (nieświadoma) reakcja na bodziec.
c) zdolność pokonywania oporu zewnętrznego spowodowanego siłą grawitacji, masą własnych kończyn, działaniem przeciwnika.
By skutecznie te siły pokonać trzeba dysponować odpowiednim poziomem mocy. Trening siłowy daje nam tę bazę, na której poprawić możemy wartości przyspieszenia a tym samym naszą zdolność pokonywania oporu.
d) technika - im jest lepsza (i połączona z dobrą koordynacją) tym ekonomiczniejsze będzie wykorzystanie energii, racjonalniejsze rozłożenie sił, większa szybkość i precyzja.
e) koncentracja i siła woli - ćwiczenia tych elementów umożliwiają sprawne łączenie i współdziałanie czynników niezbędnych podczas szybkiego wykonywania technik. Do tych czynników możemy zaliczyć np. koordynację, precyzję, napięcie mięśni, rozluźnienie, technikę.
f) elastyczność mięśni - szybkie rozluźnianie i napinanie mięśni antagonistycznych, skoordynowane działanie i obszerne, luźne ruchy będą możliwe przy odpowiednim poziomie elastyczności. Osiągnąć to możemy przez trening rozciągający i gibkościowy.
Przed przystąpieniem do trenowania szybkości należy pamiętać o poniższych przesłankach:
- warunkiem specjalistycznych ćwiczeń szybkościowych jest dobre opanowanie techniki,
- szybkość ruchów podczas ćwiczeń musi być submaksymalna (prawie maksymalna),
- cechę tą trenujemy po dobrej rozgrzewce jako pierwszą w jednostce treningowej. Nie wolno poprzedzać jej ćwiczeniami wytrzymałościowo- siłowymi,
- ćwiczenia szybkościowe prowadzimy na wypoczętym organizmie, na początku tygodnia lub po dniu przerwy,
- ćwiczenia te należy kończyć gdy zauważymy spadek szybkości maksymalnej,
- wydatek energii w ćwiczeniach szybkościowych jest o wiele wyższy niż w ćwiczeniach innego typu. Dlatego tak szybko następuje zmęczenie.
Metody trenowania szybkości możemy podzielić na kilka grup: Po pierwsze rozwijanie czasu reakcji:
a) reakcja powtarzalna - różne starty na sygnał, techniki, pojedyncze uniki, obrony na sygnał pojawiającą się tarczę czy wprowadzany cios
b) metoda analityczna - wykonywanie ćwiczenia (techniki) w ułatwionych warunkach np. zapowiedziana technika w nieruchomą tarczę będzie wykonana szybciej na sygnał trenera co pozwoli pokonać barierę czasu reakcji,
c) metoda sensomotoryczna (czuciowa) - najpierw zawodnik wykonuje określone ćwiczenia w określonym czasie, Potem powtarza je starając się zmieścić z ilością technik w przedziale czasowym (stara się wyczuć czas).
Do drugiej grupy zaliczamy metodę rozwijania reakcji złożonej. Na przykład reagowanie na pojawiającą się tarczę określoną kombinacją, wybieranie najlepszej techniki na konkretną pozycję ruchomej tarczy, wybieranie optymalnej kontry po uniku przed techniką trenera.
Trzecią grupę stanowią metody rozwoju szybkości (całościowej)
 a) metoda powtórzeniowa:
- powtarzamy ćwiczenie (technikę) na submaksymalnej szybkości przez np. 15-25 sekund,
- przerwa musi dać prawie całkowity wypoczynek,
- stosujemy kilka serii, do zauważalnego spadku szybkości. Można stosować odmiany tej metody, np. :
- przyśpieszamy każdy kolejny ruch (technikę) tak by kilka było maksymalnie szybkich,
- wszystkie serie wykonywane są maksymalnie szybko, przedłużamy nieco czas nie pozwalając jednak na spadek szybkości. Polecana dla zaawansowanych,
- ćwiczenia wykonywane w rękawicach (lub w protektorach) cięższych od stosowanych na zawodach.
b) metoda zmienna:
Wprowadzamy rytmiczne zmiany intensywności ruchu. Powtórzenia (serie) o wysokiej intensywności z dojściem do maksymalnej szybkości przeplatamy seriami o niskie intensywności.
Ćwiczenia szybkościowo-techniczne (dłuższe kombinacje technik) poprzedzić należy przypomnieniem podstawowych technik prowadzonym w spokojnym tempie.
Wytrzymałość jako zdolność do długotrwałej pracy i odporność na zmęczenie nabiera tym większego znaczenia im dłużej trwa czas rywalizacji np. dużo walk eliminacyjnych w turniejach, egzaminy na wyższe stopnie szkoleniowe. Na poziom wytrzymałości mają wpływ poniższe czynniki
- odporność na zmęczenie centralnego układu nerwowego, poprawę tego wskaźnika możemy uzyskać ćwiczeniami o jednostajnej, umiarkowanej intensywności (np. biegiem),
- siła woli, nabiera znaczenia w miarę narastającego zmęczenia a jednocześnie konieczności kontynuowania rywalizacji. Organizm posiada rezerwy, które można uruchomić tylko poprzez działania wolicjonalne (odpowiednią motywację, nastawienie psychiczne),
- wydolność tlenowa czyli szybkość transportu tlenu w organizmie oraz zdolność do szybkiej regeneracji i podejmowania nowej pracy. Poprawienie wydolności tlenowej to podstawowe zadanie większości dyscyplin sportowych. W uderzanych sportach walki praca przebiega w warunkach tlenowych i beztlenowych. Jeden rodzaj wydolności warunkuje drugi oraz wzajemnie się uzupełnia. Wydolność tlenowa to fundament, na którym można dopiero kształtować zawodnika,
- wydolność beztlenowa to poziom (ilość) ATP i fosfokreatyny w mięśniach oraz szybkość zamiany tych związków w energię. Sprawność tych mechanizmów rzutuje na skuteczność zawodnika w warunkach maksymalnego wysiłku, narastającego zmęczenia i niedoboru tlenu.
Ogólne zasady trenowania wytrzymałości tlenowej:
- czas ćwiczenia (np. biegu) dla początkujących 10-20 minut, dla zaawansowanych 30-60 minut a nawet więcej,
- intensywność średnia, taka by u początkujących przekraczała 130 uderzeń na minutę, u zaawansowanych 140-165 uderzeń na minutę.
- czas ćwiczenia może być podzielony na serie (np. bieg 600-1000 r wtedy między przerwami konieczna jest przerwa 3-4 minuty z lekkimi ćwiczeniami,
- ilość serii zależy od poziomu wyszkolenia (od kilku do kilkunastu Przerywamy trening przy widocznych objawach zmęczenia lub wzroście wartości tętna powyżej 165 uderzeń / min.
Ogólne zasady trenowania wytrzymałości beztlenowej
- czas ćwiczenia 5-120 sekund,
- przerwy wystarczająco długie (2-10 minut) by uzupełnić dług tlenowy,
- intensywność ćwiczeń (np. szybkość biegu) prawie maksymalna,
- jedno ćwiczenie wykonujemy w 4-6 seriach. Metody treningowe.
a) metoda ciągła
polega na umiarkowanej intensywności pracy ciągłej przez 10-20 minut (dla zaawansowanych 30-60 minut). Może to być np. bieg. Wartość tętna 140-165 uderzeń na minutę. Metoda ta rozwija wyłącznie procesy tlenowe. Polecana jest dla początkujących a w większych dawkach dla każdej klasy zawodników.
b) metoda zmienna
polega na zmianie intensywności pracy od umiarkowanej do submaksymalnej bez przerywania ćwiczenia. Może to być bieg z córy i pod górę lub bieg z przyspieszeniami. Duża szybkość ćwiczenia (biegu) winna trwać stosunkowo krótko (1-10 minut), średnia intensywność pracy - dłużej. Gdy po maksymalnym biegu (czy wysiłku) zwalniamy to jednak nie możemy dopuścić do spadku tętna poniżej 130 uderzeń / minutę lecz znowu powinniśmy przyśpieszać. Całkowity czas zajęć nie powinien przekraczać 90 minut. Jest to metoda bardzo efektywna i przydatna w kształtowaniu wytrzymałości ogólnej.
c) mała zabawa biegowa
jest to zestaw ćwiczeń do wykonywania w terenie. Wprowadza elementy rywalizacji biegowej, urozmaica i ożywia zajęcia.
- l część trwa 20-30 minut (trucht, ćwiczenia kształtujące i koordynacyjne, lekkie ćwiczenia rozciągające i gibkościowe),
- 2 część trwa ok. 20 minut, składa się z 4-6 serii umiarkowanie szybkiego biegu na dystansie ok. 400 m. przeplatanego przyspieszeniami 10-50 metrowymi. Po biegu kilka ćwiczeń siłowych,
- 3 część trwa 20-25 min. i obejmuje 5-10 min. spokojnego biegu, kilka minut ćwiczeń rozluźniających, kilka minut truchtu, przejście do marszu i zakończenie,
d) metoda interwałowa
czas ćwiczeń i długość przerwy jest ściśle zaplanowana. W przerwach nie ma pełnej regeneracji sił.
- ćwiczenie trwa 30-90 sekund z submaksymalną intensywnością,
- wykonuje się od kilku do kilkunastu serii,
metoda bardziej przydatna w rozwijaniu wytrzymałości specjalnej. Np. wykorzystujemy w zadanym czasie i tempie kombinacje technik na tarcze lub worek. Dobre wyniki daje też kombinacja tej metody ze zmienną. Np. :
- intensywne ćwiczenie 15 sek. - 2 min. (może to być sprint w wytrzymałości ogólnej lub praca na worku w trenowaniu specjalnej),
- zamiast przerwy - wysiłek o średnim natężeniu 2-8 min. (bieg -wytrzymałość ogólna, ćwiczenia techniczne - wytrzymałość specjalna),
- powrót do pierwszego ćwiczenia i tak kilka serii.
Pamiętajmy, że w każdej metodzie należy stosować progresję wysiłku stosownie do wzrostu wytrzymałości. Można to czynić wydłużaniem czasu trwania ćwiczenia, zwiększaniem intensywności (szybszy bieg) czy ilość serii.
Poziom gibkości czyli zakres ruchomości w stawach (przede wszystkim biodrowych) rzutuje na jakość i precyzje technik nożnych. Na gibkość wpływają następujące czynniki:
- elastyczność wiązadeł, ścięgien, mięśni (jest to cech bardziej wrodzona ale parametry te można poprawić również systematycznym treningiem i dobrą rozgrzewką),
- dobra koordynacja (rozluźnianie i napinanie mięśni antagonistycznych),
- wiek i płeć (dzieci i dziewczęta są bardziej elastyczne, trudniej natomiast o efekty u zaczynających treningi w wieku dorosłym),
- temperatura ciała (a raczej grupy mięśni - im wyższa tym łatwiej pracować nad gibkością),
- pora dnia (z punktu fizjologicznego najlepszymi godzinami na trening to czas 10-11 oraz 16-17),
- właściwy poziom siły (ćwiczenia siły dynamicznej mogą mieć negatywny wpływ na gibkość
- zmęczenie,
Możemy wyróżnić dwie podstawowe metody rozwoju gibkości:
a) metoda aktywna - pozycje rozciągającą mięśni utrzymuje się od kilku do kilkudziesięciu sekund. Można przy tym lekko kołysać, dociskać, pogłębiać czy sprężynować. Na dany mięsień stosujemy od kilku do kilkudziesięciu serii zwiększając stopniowo nacisk.
b) metoda pasywna - rozciągającym mięsień jest partner a postępowanie podobne do poprzedniego. Partner stopniowo zwiększa nacisk do granicy bólu i powoli rozluźnia lecz nie do końca ponownie zwiększając bodziec.
- warunkiem rozpoczęcia ćwiczeń jest dobra, wszechstronna rozgrzewka. W zależności od temperatury na sali musi być ona dłuższa i spokojniejsza zimą czy dynamiczniejsza i krótsza latem. By staw odczuł rozgrzewkę musi wykonać kilkadziesiąt ruchów. Pierwszym sygnałem skuteczności jest pot na czole,
- u początkujących zawodników (dzieci, nastolatków) rozciąganie musi być przeplatane ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i siłowymi.
- rozgrzewka musi zawierać ćwiczenia naciskowe w siadzie, przysiadzie, wypadzie. Szczególnie początkujący muszą mieć pozycje ustalone -trzymać się drabinek, podpierać o podłogę, środek ciężkości (biodra) trzymać nisko, tułów załamany w stawach biodrowych,
- pamiętać o zasadzie prostego kręgosłupa. Przy skłonach w rozkroku, w siadzie rozkrocznym, w wypadzie trzymać mięśnie grzbietu napięte (prosty kręgosłup) a załamywać tylko w stawach biodrowych. Unikać wyginania kręgosłupa w łuk.
- dopiero po ćwiczeniach przygotowawczych i naciągających można polecać wymachy. Tu też obowiązuje zasada prostego kręgosłupa. Zakres wymachów zwiększamy stopniowo ostrożnie dawkując ćwiczenia z pełną siłą (są one dobre dla przygotowanych sprawnościowo zawodników),
- w ostatniej kolejności wykonujemy rozciąganie do granic możliwości.
Koordynacja jest to cecha mocno uzależniona genetycznie. Prócz predyspozycji wrodzonych ważne jest wszechstronne przygotowanie cech biomotorycznych. Stosując szeroki wachlarz ćwiczeń ogólnych (gry zespołowe), sprawnościowych (gimnastyka) i specjalistycznych (technika) wyposażymy zawodnika w umiejętności i możliwości wykonywania złożonych i trudnych form ruchowych. Będzie to na pewno jego atutem w rywalizacji z dobrze wyszkolonym przeciwnikiem.
Tylko zawodnik o dobrej koordynacji zrealizuje zadania postawione przed nim w sposób zaskakujący i gwałtowny. A takie sytuacje niesie za sobą walka sportowa.
- podstawy koordynacji ogólniej wypracowujemy wprowadzając do zajęć elementy gier zespołowych, proste ćwiczenia akrobatyczne i gimnastyczne, zabawy ze zmianami tempa, rytmu, kierunków działania,
- koordynację specjalną rozwijamy zaś przez ćwiczenia w pozycji odwrotnej, nietypowej dla zawodnika,
- zmiany tempa i szybkości ćwiczeń (np. wolne wymachy przeplatamy szybkimi, proste techniki - trudniejszymi kombinacjami, ...),
- ograniczenia dodatkowych, ułatwiających ruchów,
- wykorzystywanie pełnej ruchomości w stawach,
- ćwiczenia różnych wariantów tej samej techniki, utrudnianie wykonywania tej samej techniki (np. różna wysokość, różna siła, wielokrotne powtarzanie bez stawiania na ziemię),
- stosowanie połączeń i kombinacji ćwiczeń ogólnych (przewroty, obroty, wychwyty) i specjalistycznych (technika),
- ćwiczenia na różnej powierzchni (parkiet, mata, trawa), w różnych warunkach (sala, otwarta przestrzeń) i stroju (spodenki i na bosaka, ciepły dres i adidasy).
Najważniejsze jest by nie ograniczać się do ćwiczeń samej techniki Karate. Musi być czas i miejsce (w rozgrzewce, w okresie przejściowym) na fragmenty gier, bieganie, kolarstwo, kajaki, akrobatykę, ćwiczenia siłowe i inne sporty.
W przypadku trzeciego rodzaju treningu czyli grupy rekreacyjnej oldbojów ponownie skupiamy się na treningu wszechstronnym i ogólnorozwojowym. Musimy cały czas pamiętać, że celem tego treningu jest przede wszystkim rekreacja a nie branie czynnego udziału w rywalizacji sportowej, dlatego nie staramy się wyciągać wszystkich cech motorycznych na maksymalnie wysoki poziom, bo raz w tym wieku to już jest niemożliwe a dwa prowadzi do niepotrzebnych kontuzji, lecz staramy się rozwinąć cechy motoryczne na poziom wyższy, lecz bez nadmiernego i niepotrzebnego obciążenia organizmu.
W odróżnieniu od grupy rekreacyjnej dzieci skupiamy się jednak na rozwoju innych cech motorycznych, co wynika z rozwoju osobniczego związanego z wiekiem. W przypadku rozwoju siły możemy stosować podobne ćwiczenia jak i u zawodników jednak zmniejszając odpowiednio stosowane obciążenia, również w przypadku treningu wytrzymałościowego możemy po odpowiedniej adaptacji obciążeń stosować te same ćwiczenia, co w grupie zawodniczej. Największa recesja w tym wieku jeśli chodzi o rozwój cech motorycznych następuje jednak w przypadku szybkości i gibkości, co jest spowodowane związanymi z wiekiem cechami rozwoju organizmu. W przypadku szybkości musimy spodziewać się niewielkich wzrostów, więc nie powinniśmy zbytnio obciążać organizmu, analogiczna sytuacja będzie w przypadku ćwiczeń gibkościowych, przy dużym nakładzie pracy ćwiczących będziemy mieli niestety małe przyrosty, dodatkowo musimy część ćwiczeń wykluczyć z powodu zagrożeń niepotrzebnymi kontuzjami stawów, szczególnie musimy uważać na stawy kolanowe. W wyniku ćwiczeń w tej grupie wiekowej możemy dodatkowo poprawić koordynację i skoczność, ponieważ ćwiczący dysponują stosunkowo dużą siłą, niestety nikłe efekty uzyskamy również w ćwiczeniu zręczności i zwinności. Z doświadczenia jednak wiem, że bardzo duże, jeśli nie największe znaczenie w rozwoju cech motorycznych w tym wieku ma czynnik wolicjonalny, a osiągane efekty są wypadkową przede wszystkim motywacji jak i poziomu zaangażowania ćwiczących.