Strona główna » Artykuły » Kształtowanie szybkości w sportach walki

Kształtowanie szybkości w sportach walki

 

Motoryczność człowieka to ogół czynności kształtujących aktywność ruchową, czyli jego możliwości poruszania się w przestrzeni a także zmiany położenia całego ciała lub jego poszczególnych części względem siebie.

Sprawność ruchowa każdego z nas określona jest przez rozwój poszczególnych cech motorycznych. Cechy motoryczne natomiast są to zdolności określające nasze możliwości ruchowe.

Przyjmujemy, że muszą one charakteryzować się jednakowymi, mierzalnymi wskaźnikami oraz muszą posiadać takie same fizjologiczne i biomechaniczne mechanizmy.

Wyróżniamy trzy podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Dodatkowo możemy wyróżnić inne powiązane z powyższymi cechy, do których możemy zaliczyć: koordynację ruchową, zwinność, zręczność, skoczność oraz gibkość.
Szybkość należy do podstawowych cech motorycznych. Jest to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przedziałach czasu, z tego względu przy jej określaniu posługujemy się tylko jednym wskaźnikiem – czasem. Polega ona na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych. Zarówno w przypadku przemieszczania fragmentów jak i całego ciała zależy od dwóch czynników: siły oraz częstotliwości skurczów, co z kolei jest wypadkową sprawności układu nerwowego.

Musimy pamiętać, że o jej poziomie decyduje w bardzo poważnym stopniu dziedziczność, stopień możliwej do wytrenowania szybkości, zależy od struktury włókien mięśniowych i stosunku włókien czerwonych do białych. Jeżeli organizm posiada przewagę włókien czerwonych (wolnokurczliwych) w mięśniach to, zawodnik nigdy nie poprawi w znaczącym stopniu szybkości, w przypadku przewagi włókien białych (szybkokurczliwych) postępy będą bardzo znaczące, na szczęście jednak przeciętny człowiek ma względną równowagę obu rodzajów włókien. Kolejnym elementem szybkości jest czas reakcji, czyli odpowiedź mięśnia na otrzymany od centralnego systemu nerwowego sygnał. Czas reakcji jest wskaźnikiem trenowalnym. Nie możemy mylić czasu reakcji z refleksem, który z kolei jest nieświadomą reakcją na bodziec. Następnym czynnikiem mającym wpływ na szybkość jest zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych związanych z siłą grawitacji, masą własnych kończyn, działaniem przeciwnika. W przypadku tego czynnika, do wytrenowania szybkości niezbędne jest oparcie na treningu siłowym. Innym bardzo ważnym czynnikiem jest technika, która decyduje o doskonałości ruchu. Bardzo ważna jest również elastyczność mięśni, czyli bardzo szybkie rozluźnianie i napinanie mięśni antagonistycznych, aby poprawić te wskaźniki niezbędne jest zastosowanie jako treningu wspomagającego treningu gibkościowego. Ostatnim bardzo ważnym elementem jest koncentracja i siła woli.

Rozwijając szybkość możemy ją doskonalić w dwóch płaszczyznach, szybkości ogólnej, która jest związana z cechami budowy naszego organizmu i jest wypadkową cech wrodzonych a przez to trudna do poprawienia oraz szybkości szczegółowej, która z kolei jest zależna od stopnia wytrenowania i w dużym zakresie podlega zmianom treningowym.

Trening szybkości jest jednym z najtrudniejszych treningów kształtujących cechy motoryczne. Aby spełnił swoje zadanie muszą być zachowane określone warunki.

Przede wszystkim przed rozpoczęciem specjalistycznego treningu szybkości, zawodnik musi mieć doskonale opanowaną technikę samych ćwiczeń, która pozwoli na wyeliminowanie wszelkich niepożądanych przyruchów, jednocześnie doskonale opanowana technika pozwoli zawodnikowi skupić się tylko na szybkości wykonania samego ruchu a nie na poprawności jego samego. Kolejną zasadą jest to, aby szybkość ruchów podczas ćwiczeń była prawie maksymalna, ćwiczenia kończymy zawsze, gdy zauważymy spadek szybkości wykonywanych technik, ponieważ w tym momencie trening szybkości zmienia się już w trening wytrzymałości. Bardzo ważną również zasadą niezbędną w treningu szybkości jest czas trwania ćwiczeń, który musi być tak dobrany, aby w wyniku następującego u zawodnika zmęczenia nie malała szybkość wykonywanych ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń kształtujących szybkość musimy również zwiększyć przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, aby organizm mógł uzupełnić o wiele większy deficyt energetyczny wynikający z o wiele zwiększonego zapotrzebowania energetycznego tych ćwiczeń, gdy tego nie zapewnimy zaczynamy również pracować nad wytrzymałością a nie szybkością.

Ćwiczenia szybkościowo-techniczne powinniśmy poprzedzić przypomnieniem podstawowych technik prowadzonym w spokojnym tempie. Powinniśmy pamiętać również o tym żeby oprócz wszechstronnego rozwoju zwracać uwagę na doskonalenie techniki ćwiczeń, poprawienie gibkości i naukę rozluźniania mięśni.

Ćwiczenia rozwijające szybkość należy powtarzać 4-6 razy i przeprowadzać w początkowej części zajęć, kiedy zawodnik nie jest jeszcze zmęczony. Ich czas trwania powinien wynosić maksymalnie około 20 sekund. W przypadku ćwiczeń szybkościowych musimy pamiętać o tym, że gdy okres ich stosowania jest zbyt długi powoduje powstanie tzw. "bariery szybkościowej".

Zajęcia w cyklu tygodniowym powinny być umieszczane bezpośrednio po dniu przerwy, zawodnicy powinni przystępować do treningu szybkościowego wypoczęci.

Trenując szybkość skupiamy się na treningu trzech jej składowych: czasu samej reakcji, prędkości pojedynczego ruchu oraz częstotliwości wykonywania ruchów.
Aby rozwijać czas reakcji możemy zastosować metody: powtarzalną, analityczną oraz sensomotoryczną. W powtarzalnej stosujemy różne starty na sygnał, techniki, pojedyncze uniki, obrony na sygnał pojawiającą się tarczę czy wprowadzany cios, w analitycznej zawodnik wykonuje techniki w ułatwionych warunkach, czyli na przykład określoną technikę w nieruchomą tarczę na sygnał trenera, w metodzie sensomotorycznej zawodnik wykonuje ćwiczenia w dwóch warunkach, w pierwszym wykonuje ćwiczenia w określonym czasie, w drugim zmieniamy czas a zawodnik stara się zmieścić z określoną ilością ćwiczeń w zmienionym czasie.

W przypadku treningu rozwijającego prędkość pojedynczego ruchu oraz częstotliwości wykonywania ruchów stosujemy metody powtórzeniową i zmienną. W metodzie powtórzeniowej zawodnik powtarza ćwiczenie na prawie maksymalnej szybkości przez okres kilkunastu sekund, po ćwiczeniu następuje przerwa prowadząca do prawie całkowitego wypoczynku, w treningu stosujemy kilka serii do chwili, kiedy następuje zauważalny spadek szybkości, wtedy przerywamy ćwiczenie. Dodatkowo możemy w celu intensyfikacji przyśpieszać każdy kolejny ruch, wykonywać ćwiczenia w rękawicach cięższych niż standardowe. W metodzie zmiennej wprowadzamy rytmiczne zmiany intensywności ruchu. Serie o wysokiej intensywności z dojściem do maksymalnej szybkości przeplatamy seriami o niskie intensywności.

Szybkość możemy rozwijać metodą metodę rozwijania reakcji złożonej. Na przykład reagowanie na pojawiającą się tarczę określoną kombinacją, wybieranie najlepszej techniki na konkretną pozycję ruchomej tarczy, wybieranie optymalnej kontry po uniku przed techniką trenera. Zastosowanie gier zespołowych w uproszczonej formie również jest przydatne w doskonaleniu szybkości.

W treningu musimy szczególną uwagę zwrócić na tzw. barierę szybkości, czyli stan, który następuje po dłuższym okresie stosowania tych samych metod treningowych. W jego wyniku następuje brak postępów a także znużenie i znudzenie zawodników treningiem.

Stosowanie różnorodnych środków podczas treningu rozwijającego szybkość, pozwala na uniknięcie wystąpienia stabilizacji szybkości. Gdy jednak nastąpi musimy ją rozbić poprzez zmianę rodzaju ćwiczeń, ich charakteru, zmniejszenia obciążenia a także przez czasową zmianę treningu szybkościowego na siłowo – wytrzymałościowy.

 

 

 

Źródła:

Krzysztof Wieczorek – Kick-boxing. Podręcznik dla instruktorów.