Kształtowanie cech motorycznych w sportach walki - wytrzymałość
W poprzednim artykule starałem się opisać, w jaki sposób można kształtować jedną z podstawowych cech motorycznych człowieka, jaką jest szybkość, w dzisiejszym chciałbym się skupić na kolejnej, czyli wytrzymałości.
Wytrzymałość jest to, uwarunkowana stanem całego organizmu, zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków fizycznych o określonej intensywności bez objawów wyczerpania.
Według L. Denisiuka wytrzymałość to cecha motoryczna człowieka, która wyraża się najogólniej w braku przejawów zmęczenia przy wykonywaniu znacznych wysiłków ruchowych.
Wytrzymałość jest uwarunkowana olbrzymią liczbą różnorodnych procesów fizjologicznych, a najważniejsze zmiany występują w układach najbardziej obciążonych, tzn. układzie krążenia, oddychania i ruchu. Jako cecha motoryczna odgrywa rolę w każdej dyscyplinie sportu. Wytrzymałość zależy od sprawności układu krążenia, oddychania, ruchu, ekonomiczności pracy oraz od czynników psychicznych takich jak wola i motywacja.
Metodyka kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, aby następnie dzięki mechanizmom adaptacyjnym doprowadzić do zjawiska „superkompensacji” czyli odbudowy z „nadmiarem” i doprowadzić wspólnie z efektami adaptacji psychicznej do podniesienia poziomu wytrzymałości.
Jako cecha motoryczna wchodzi w reakcje z pozostałymi cechami motorycznymi stając się elementem niezbędnym każdej działalności ruchowej.
Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność fizyczna. Na wydolność fizyczną mają wpływ następujące funkcje fizjologiczne:
- metaboliczne zabezpieczenie pracy fizycznej
- zdolności transportowania tlenu i substancji energetycznych
- zdolność usuwania produktów przemiany materii
- termoregulacyjna wydolność organizmu
- funkcje nerwowo - mięśniowe
- gospodarka wodno elektrolitowa
Z punktu widzenia wytrzymałości jako cechy motorycznej i metod jej podziału najistotniejszym jest sposób w jaki organizm pozyskuje energię i rodzaj związków chemicznych, których spalanie pozwala uzyskanie końcowego produktu przemian jakim jest zawsze wysokoenergetyczna cząsteczka ATP, bezpośrednio wykorzystywana do skurczu mięśniowego. Cząsteczka ATP czyli adenozyno – trójfosforan jest jedynym źródłem, z którego rozpadu włókna mięsniowe czerpią energię do skurczu czyli pracy. ATP czyli adenozyno – trójfosforan, ulega rozpadowi na ADP czyli adenozyno – dwufosforan i fosfor, któremu to rozpadowi towarzyszy wydzielanie dużej ilości energii potrzebnej do skurczu mięśnia. W wyniku tego rozpadu w mięśniu znikają zasoby ATP, które muszą być jak najszybciej uzupełnione do stanu wyjściowego aby mięsień nadal mógł wykonywać pracę, stopień uzupełniania ATP na drodze rozpadu związków chemicznych, jego szybkość i efektywność to właśnie jest cecha motoryczna którą nazywamy wytrzymałością.
Ze względu na rodzaj przemian energetycznych oraz stopień wykorzystania włókien mięśniowych a co za tym idzie na czas trwania wysiłku wytrzymałość możemy podzielić na:
- wytrzymałość siłową
- moc tlenową
- wytrzymałość tlenową
Wytrzymałość siłowa albo inaczej beztlenowa – anaerobowa charakteryzuje się regeneracją cząsteczek ATP w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów. Paliwem energetycznym w tym rodzaju wysiłku jest glikogen mięśniowy a systemem, który wykonuje pracę jest mleczanowy system energetyczny. Czas trwania pracy w przypadku wytrzymałości siłowej wynosi od 2 do 3 minut. Charakteryzuje się ona kró
Kolejnym rodzajem wytrzymałości jest moc tlenowa, czyli wysiłek fizyczny trwający do kilkadziesięciu minut. W tym przypadku cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania węglowodanów i tłuszczów. Systemem wykonującym pracę jest system energetyczny – tlenowy. Moc tlenowa lub inaczej wytrzymałość tlenowo – beztlenowa jest niezbędna w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie biorą udział tak jak i w przypadku wytrzymałości siłowej włókna szybkokurczliwe.
Ostatnim rodzajem wytrzymałości jest wytrzymałość tlenowa, czyli rodzaj wysiłku fizycznego trwającego powyżej kilkudziesięciu minut a czasami do kilku godzin. W tym rodzaju pracy cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania tłuszczów a systemem wykonującym pracę jest system energetyczny – tlenowy. Wytrzymałość tlenowa jest charakterystyczna dla długotrwałych wysiłków o małej lub średniej intensywności a najbardziej aktywnymi włóknami mięśniowymi są włókna wolnokurczliwe.
Z punktu widzenia sportów walki i charakterystycznego dla nich rodzaju rywalizacji sportowej oraz długotrwałości powyższej rywalizacji istotne budowanie jest dwóch rodzajów wytrzymałości: wytrzymałości siłowej i mocy tlenowej, kształtowanie czystej wytrzymałości tlenowej może być również wykonywane, lecz nie wydaje się celowym przeznaczanie jednostek treningowych lub skupianie energii na specjalne jej poprawianie, w żadnym sporcie walki nie mamy przecież do czynienia z ponad kilkudziesięciu minutową walką.
Aby poprawić wytrzymałość musimy zapewnić poza ćwiczeniami doda
Kształtowanie wytrzymałości beztlenowej i tlenowej a w naszym przypadku mocy tlenowej znacznie się różni. Różni je przede wszys
Do kształtowania wytrzymałości możemy stosować następujące metody:
- jednostajną – długotrwały wysiłek o średniej lub niskiej intensywności, raczej nie polecany w przypadku sportów walki, a jeśli go wprowadzamy to jedynie w okresie przygotowawczym
- zmienna – długotrwały wysiłek jednak o zmieniającej się intensywności, w przypadku tej metody należy pamiętać, aby w okresach o mniejszej intensywności ćwiczeń tętno nie spadało poniżej 140 uderzeń na minutę ponieważ wtedy te okresy nosiły by cechy przerw wypoczynkowych. Okresy dużej intensywności powinny być stosunkowo kró
- zabawy biegowe: duża i mała. Mają zastosowanie w wielu dyscyplinach sportu. Duża zabawa trwa około dwóch godzin i składa się z czterech części:
1. rozruch – wprowadzenie do treningu, trwa od 20 -30 minut i są to różnorodne ćwiczenia wykonywane w ruchu (trucht, ćwiczenie rozgrzewające, gibkościowe i koordynujące)
2. szybki bieg, trwający od 20 – 40 minut, na zakończenie ćwiczenia siłowe i rozciągające
3. biegi tempowe, trwające 20 – 30 minut, kilka serii na dystansie kilkuset metrów przeplatane truchtem na podobnych odcinkach, trucht powinien trwać do momentu uregulowania oddechu
4. wolny bieg, trwający 20 – 25 minut, przeplatany ćwiczeniami rozluźniającymi.
Mała zabawa biegowa różni się od dużej brakiem trzeciej części.
- metody interwałowe, polegają na wykonywaniu wysiłków oddzielonych od siebie przerwami, podczas, których nie następuje pełna regeneracja sił. W przypadku tej metody należy pamiętać, aby intensywność ćwiczeń, ich czas trwania oraz czas trwania przerw wypoczynkowych były ściśle zaplanowane. W metodzie interwałowej stosujemy kilkudziesięciu sekundowe ćwiczenia o submaksymalnej intensywności, które dozujemy w kilku seriach.
- metoda mieszana (interwałowo – zmienna), w tej metodzie możemy ćwiczenia o submaksymalnej intensywności rozdzielić ćwiczeniami o średniej intensywności, ale o dłuższym czasie trwania
- metoda startowa, w przypadku tej metody wytrzymałość zawodników kształtujemy poprzez sparingi, starty kontrolne, zawody ligowe.
W treningu wytrzymałości należy pamiętać cały czas o możliwościach adaptacyjnych organizmu i potrzebie ciągłego zwiększania obciążenia. Zwiększać obciążenie możemy manipulując różnymi wskaźnikami czyli długością trwania ćwiczeń (objętości), zwiększenia intensywności, zmniejszaniem przerwy przeznaczonej na odpoczynek, zwiększaniem liczby serii, lub eliminacją przerw wypoczynkowych na ćwiczenia o średniej intensywności.