Siła jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest obok wytrzymałości i szybkości podstawową cechą motoryczną człowieka. Jej rozwój i poziom w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, a więc są zdeterminowane przez czynniki genetyczne. Odgrywa dominującą rolę w sprawności fizycznej, przyczyną tego jest fakt, iż wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły.
Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.
Zwiększenie maksymalnej siły mięśniowej pod wpływem treningu zachodzi w dwóch różnych postaciach:
- pod wpływem przerostu włókien mięśniowych
- w związku z zwiększeniem liczby jednocześnie aktywowanych jednostek ruchowych
W począ
Siła może objawiać się w następujący sposób:
- mięśnie przeciwdziałają oporowi bez zmiany odległości przyczepów (praca izometryczna)
- mięśnie przezwyciężają zewnętrzny opór w ten sposób, że się skracają (praca koncentryczna)
- mięśnie przeciwdziałają oporowi i jednocześnie się wydłużają (praca ekscentryczna np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów, negatywne powtórzenia przy opuszczaniu sztangi do kla
-mięśnie w jednym cyklu najpierw wykonują pracę hamowania, a następnie przyspieszania.
Przy określaniu siły posługujemy się wieloma pojęciami wynikającymi z jej specyfiki.
Możemy wyróżnić:
- bezwzględną siłę mięśniową – jest to siła, jaką może rozwijać przekrój poprzeczny 1 cm2 mięśnia.
- absolutną siłę mięśniową – jest to maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w danym ćwiczeniu
- względną siłę mięśniową – jest to stosunek absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego
- gradient siły – jest to wartość charakteryzująca prędkość narastania siły, najczęściej określa się go czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu dla danego zawodnika,
- siłę eksplozywną - poziom siły dynamicznej uzyskanej w trakcie ruchu związanego z pokonywaniem niewielkiego oporu zewnętrznego na drodze maksymalnego przyspieszenia,
- siłę izometryczną - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej
- siłę koncentryczną - poziom siły uzyskany w trakcie pracy o charakterze dynamicznym pokonującym
- siłę izokinetyczną - istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego
- siłę zrywową (moc) – jest to umiejętność rozwinięcia max siły w jak najkrótszym czasie
Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od: czynników osobniczych, np. wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne, czynników fizjologicznych, do których należą powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna mięśnia oraz czynników biomechanicznych, na które składają się np. kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej.
Na poziom siły składają się również inne czynniki takie jak np. pora dania, pora roku, odnowa biologiczna.
Ze względu na charakter ruchu siłę możemy podzielić na:
- siłę wolną (maksymalna masa, niskie przyspieszenie),
- siłę szybką (masa niewielka, przyspieszenie duże),
- siłę zrywową (dążenie do maksymalnego przyspieszenia ruchu).
Doda
- siłę statyczną - jest wykształcana w treningu z ciężarami. Nie przekłada się ona bezpośrednio na siłę uderzeń, czyli dynamiczną. Siła ta ma duże znaczenie w klinczu, zwarciu.
- siłę dynamiczną – jest to np. siła ciosu zadanego ręką lub nogą. Charakterystyczne dla siły dynamicznej jest wykorzystywanie pracy całego ciała. Siłę dynamiczną wykorzystujemy: w walce zapaśniczej (w rzutach, podcięciach, obaleniach, wykluczaniu), we wszelkich uderzeniach rękoma i kopnięciach (rotacja biodra, praca nóg, bioder, barków) Siła dynamiczna występuje wszędzie gdzie wykorzystuje się energię kinetyczną.
Jak więc widzimy siła jest nie tylko najważniejszą z cech motorycznych ale również najbardziej zróżnicowaną pod względem specyfiki i cech jakościowych, co sprawia ogromne trudności w jej prawidłowym, dostosowanym do oczekiwań kształtowaniu szczególnie niedoświadczonym i młodym zawodnikom, rozwijającym ją w siłowniach wśród których powszechnie kwitnie bodybuilding.
Zanim przejdziemy do metod jej kształtowania musimy zastanowić się o jaki rodzaj siły chodzi nam gdy przygotowujemy zawodników do rywalizacji sportowej w sportach walki. Na pewno nie chcemy wypracowywać siły statycznej, nasz wzorzec zawodniczy nie wymaga przerzucania ogromnych ciężarów, siłę statyczną wykonuje nieruchomy zawodnik, pokonujący lub przemieszczający stały ciężar, praktycznie ze stałą prędkością po stałej drodze, czyli coś wręcz przeciwnego do pracy, którą muszą wykonywać nasi zawodnicy, dlatego z punktu widzenia sportów walki w kręgu naszych zainteresowań powinna być przede wszys
Rozpatrując podział ze względu na charakter ruchu nie interesują nas ani siła wolna, nikt z nas nie może sobie wyobrazić zawodnika wykonującego cios z bardzo niską prędkością ani także siła szybka, gdzie z kolei przyśpieszenie realizowane jest kosztem masy, w naszych treningach powinniśmy się skupić na sile zrywowej, bo taka jest specyfika pracy naszych zawodników, luźne poruszanie i zdolność do błyskawicznego rozwinięcia maksymalnej siły.
W przypadku podziału siły z punktu widzenia jej specyfiki niestety nic nam nie daje poziom siły maksymalnej, kategorie wagowe powodują, że na ringu staje się niestety pustym wskaźnikiem, o wiele ważniejsza dla nas jest względna siła mięśniowa, czyli siła maksymalna, ale przełożona na wagę zawodnika, gradient siły, czyli zdolność do jej szybkiego uwalniania oraz siła eksplozywna. Jeśli chodzi o sporty uderzane to siła izometryczna nie powinna być ćwiczona, ponieważ brak jest elementów walki, w których zawodnik musi stosować stałe naprężenia w celu pokonania oporu, inna sytuacja jest w MMA gdzie walcząc w parterze zawodnik często ma do czynienia z oporem o charakterze izometrycznym.
Jak więc widzimy w sportach walki rozpatrując siłę jako cechę motoryczną niestety zawsze musimy ją rozpatrywać w funkcji ruchu, czasu i przyśpieszenia. Okazuje się, że wielogodzinne wzorowane na radach tzw. „ekspertów” katowanie na siłowni w sportach uderzanych niestety nie przynosi efektu, mało tego często z punktu widzenia naszego wzorca zawodniczego jest czynnikiem szkodliwym.
Ogólnie możemy wyróżnić pięć rodzajów treningów kształtujących poziom siły:
- trening maksymalnych możliwości siłowych
- trening szybkościowy – siłowy
- trening wytrzymałościowo – siłowy
- trening masy mięśniowej i siły (bodybuilding)
- trening izometryczny
W treningu maksymalnych możliwości siłowych budujemy przede wszys
W treningu szybkościowo-siłowym celem jest podwyższenie poziomu siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. W tym rodzaju treningu stosujemy obciążenia od 30 do 60% ciężaru maksymalnego. Często stosuje się także ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu własnego ciała, czasami doda
Ćwiczenia powinny być podobne lub zbliżone do startów. Ćwiczenia szybkościowo-siłowe należy wykonywać dynamicznie, kró
W treningu wytrzymałościowo-siłowym stosuje się małe opory zewnętrzne, ale długi czas trwania ćwiczenia. Wielkość obciążenia ustala się tak, żeby umożliwić wykonanie, co najmniej 30 powtórzeń ( z reguły jest to ciężar nie przekraczający 30% ciężaru maksymalnego). Tempo pracy powinno być wolne. Wszelkie przerwy wypoczynkowe powinny być zredukowane do minimum. Efektem treningu powinien być wzrost wytrzymałości siłowej praktycznie bez wzrostu samej masy mięśniowej. Najpopularniejszą formą zajęć jest tu trening obwodowy. Wykonujemy 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących różne grupy mięśniowe. Dobór obciążenia to intensywność średnia, czas pracy około l minuty, a kolejne ćwiczenia należy wykonywać bez przerw wypoczynkowych (odpoczynek występuje dopiero po pokonaniu całego obwodu i wynosi 2-4 minut).
Trening bodybuilding. Jego celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Stosujemy 10 – 12 ćwiczeń na kilka partii mięśni. W ramach ćwiczenia stosujemy 4 – 6 serii po 8 – 12 powtórzeń. Praca ma mieć charakter submaksymalny, płynny i w pełni kontrolowany, prowadzący do wyczerpania beztlenowego potencjału energetycznego.
Trening izometryczny polega na maksymalnym napinaniu mięśni, co jest łatwiejsze do wykonania w warunkach pracy statycznej. Klasyczny trening zakłada, że wielkość napięcia mięśnia powinna być zbliżona do maksimum, czas pojedynczego napięcia wynosi 5-6 s, liczba ćwiczeń 5-10, każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, stosując 2-5 s przerwę wypoczynkową. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 30-180 s, liczba serii od 3 do 5, a przerwa między seriami 1-2 min.
Rozpatrując charakter pracy w powyższych rodzajach treningów zaraz widać ich predestynację do określonych sportów. Trening maksymalnych możliwości siłowych to trening stosowany w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i ogólnie w ciężkiej atletyce.
Trening bodybuilding to przede wszys
Trening siły w sportach walki to trening siły uderzeń, kopnięć, rzutów. Jeśli trenujemy siłę to nie dlatego żeby móc wypychać wielkie ciężary, siła w sportach walki to nie cel lecz tylko i wyłącznie środek do celu. Typowy trening na siłowni z powodu swojej specyfiki, a więc pracy ze statycznymi ciężarami, skupiania się na ruchach wyizolowanych, których celem jest zmęczenie poszczególnych mięśni jest zupełnie nieadekwatny do rodzaju ruchu, który jest potrzebny zawodnikom walczącym na ringu. Celem naszego treningu jest stworzenie szybkostrzelnego działa a nie walca drogowego. Siła technik walki opiera się na sile dynamicznej, w której zawodnik stara się zaangażować jak najwięcej mięśni, stosuje rotację tułowia, skręty biodra czy mocne wypchnięcia barków, czyli wszys
Jakie są wobec tego elementy treningu siłowego?
- trening techniczny – musimy cały czas pamiętać, że ręce i nogi nie mają zbyt dużej masy i siły, dlatego żeby uzyskać silne uderzenia i kopnięcia musimy w proces ruchu zaangażować całe ciało i to będzie decydować o sile techniki, zawodnik musi wykonać skręt bioder, wypchnięcie barków żeby mocno uderzyć i kopnąć
|